Trang chủ Lifehacks Bài tập thể dục đơn giản tại nhà 2023

Bài tập thể dục đơn giản tại nhà 2023

bởi sharescript_songoku

Bài tập thể dục tại nhà sẽ giải quyết vấn đề khi bạn yêu thích tập thể dục nhưng lại không có đủ thời gian để đến phòng gym chuyên nghiệp. Không thể phủ nhận những lợi ích tuyệt vời về sức khỏe mà việc tập thể dục mang lại, Titan Sports sẽ gợi ý ngày cho một số bài tập đơn giản, có thể thực hiện dễ dàng và nhanh chóng ngay tại nhà mà vẫn đảm bảo hiệu quả trong bài viết này nhé!

1/ Plank

Đây là một trong những bài tập thể dục tại nhà được rất nhiều chị em yêu thích, tác động mạnh mẽ đến cơ bụng, làm săn chắc vòng 2 vô cùng hiệu quả.

Thực hiện bài tập như sau:

  • Nằm sấp trên một mặt phẳng, chống khuỷu tay vuông góc với sàn.
  • Hai mũi chân chống vuông góc với sàn, giữ lưng thẳng song song với mặt đất.
  • Cố gắng duy trì tư thế này trong khoảng từ 30 – 60 giây.
  • Mỗi ngày, bạn chỉ cần tập động tác này trong khoảng 2-3 phút.

2/ Squat

Squat từ lâu đã trở thành bài tập “thần thánh” giúp kích thích vòng 3 nở nang, vùng đùi thon gọn một cách hiệu quả, được rất nhiều chị em áp dụng.

Thực hiện bài tập như sau:

  • Đứng thẳng, hai chân dang rộng hơn vai để giữ thăng bằng.
  • Thẳng lưng và từ từ hạ mông xuống cho đến khi đầu gối vuông góc.
  • Duy trì tư thế trong 1-2 giây, sau đó, nâng người từ từ thẳng lên về vị trí ban đầu.
  • Lặp lại động tác tương tự trong khoảng 15 lần mỗi hiệp và thực hiện 3 hiệp để hoàn thành bài tập.

3/ Hít đất

Hít đất chẳng những giúp làm thon gọn cơ bắp tay, đốt cháy mỡ thừa phần thân trên mà còn làm tăng độ dẻo dai, nâng cao sức bền cho cơ thể.

Thực hiện bài tập như sau:

  • Nằm sấp, hai tay chống thẳng lên sàn, mũi chân tiếp đất, giữ lưng thẳng.
  • Kế đến, từ từ hạ khuỷu tay xuống nhưng chân vẫn giữ thẳng, cho đến khi cơ thể song song với mặt đất.
  • Sau đó, trở về vị trí ban đầu và lặp lại động tác 15 lần mỗi hiệp, thực hiện 3 hiệp để hoàn thành bài tập.

4/ Gập bụng

Gập bụng là bài tập thể dục tại nhà giúp xóa tan nỗi lo “vòng eo bánh mì” của các chị em, hỗ trợ đốt cháy mỡ thừa vùng bụng, làm săn chắc và thon gọn cơ bụng một cách hiệu quả.

Thực hiện bài tập như sau:

  • Nằm ngửa trên mặt sàn, hai bàn chân chạm sàn và co đầu gối lại.
  • Hai tay đặt phía sau gáy, dùng cơ bụng nâng người dậy cách sàn khoảng 10 cm.
  • Hạ người từ từ trở về vị trí ban đầu và lặp lại động tác 10 lần mỗi hiệp, thực hiện 3 hiệp để hoàn thành bài tập.

5/ Tư thế leo núi chéo chân

Đây là một trong những bài tập thể dục tại nhà giúp đốt cháy mỡ bụng hiệu quả, làm săn chắc các cơ trên toàn thân nhanh chóng. Khi tập bài tập này, bạn hãy tưởng tượng mình đang đi leo núi, tuy nhiên, thay vì bước thẳng thì bạn sẽ bước chéo chân.

Thực hiện bài tập như sau:

  • Nằm sấp, chống hai tay thẳng lên sàn, hai mũi chân tiếp đất.
  • Co gối trái lên cao nhất có thể và đưa đầu gối hướng về phía eo bên phải.
  • Sau đó, nhanh chóng thu chân về và đổi chân để lặp lại động tác tương tự.
  • Thực hiện liên tục hết chân trái đến chân phải trong khoảng 10 lần mỗi hiệp, thực hiện 3 hiệp để hoàn thành bài tập.

>>> Tham khảo: 8 bài tập gym giúp tăng cơ giảm mỡ tại nhà cho cả nam và nữ đón tết

6/ Đẩy tạ tay trên ghế

Đẩy tạ tay trên ghế là một trong những bài tập thể dục tại nhà tác động mạnh mẽ vào cơ bắp tay, giúp làm thon gọn và săn chắc cánh tay, nâng cao sức mạnh và độ dẻo day của cơ tay và cơ vai.

Thực hiện bài tập như sau:

  • Chuẩn bị 2 chiếc ghế có độ cao vừa phải, điều chỉnh khoảng cách của 2 ghế sao cho vừa với thân người.
  • Chống 2 tay lên chiếc ghế phía sau lưng, 2 chân đặt lên ghế phía trước mặt.
  • Hít sâu đồng thời dùng lực cơ tay sau hạ mông xuống từ từ cho đến khi cánh tay và cẳng tay vuông góc với nhau.
  • Duy trì tư thế trong 1-2 giây, rồi từ từ nâng người lên trở về tư thế ban đầu, đồng thời thở ra.
  • Lặp lại động tác tương tự trong khoảng 10 lần mỗi hiệp và thực hiện 3 hiệp để hoàn thành bài tập.

7/ Lunge Reach

Bài tập thể dục tại nhà này không chỉ làm thon gọn và săn chắc cơ đùi mà còn nhanh chóng giúp bạn sở hữu vòng eo “con kiến” lý tưởng.

Thực hiện bài tập như sau:

  • Đứng thẳng, đan hai tay vào nhau và giơ thẳng lên phía trên đầu.
  • Chùn một chân về phía trước, giữ chân vuông góc, bàn chân hướng theo phía đầu gối trước.
  • Chân sau gập lại, mũi chân uốn cong.
  • Khi chân trước bước về phía trước, cánh tay cùng phía cũng nghiêng theo hướng của chân.
  • Đổi chân và lặp lại động tác tương tự trong khoảng 10 lần mỗi hiệp, thực hiện 3 hiệp để hoàn thành bài tập.

8/ Đi bộ

Nếu thực sự không có thời gian tập thể dục thì bạn chỉ cần dành ra khoảng 30-45 phút mỗi sáng để đi bộ hoặc chạy bộ là cũng rất tốt cho sức khỏe và vóc dáng. Nhưng, nếu như bạn muốn tiết kiệm thời gian và ngại ra đường thì máy chạy bộ điện đa năng của Titan Sports có thể hỗ trợ bạn tập đi bộ ngay tại nhà rất hiệu quả.

Máy chạy bộ điện đa năng chẳng những hỗ trợ bạn đi bộ, chạy bộ mà còn giúp kiểm soát quãng đường, thời gian, nhịp tim, lượng calo đốt cháy và hiệu quả tập luyện mỗi ngày. Không thể phủ nhận những lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe mà bài tập đi bộ mang lại, còn chần chờ gì mà không áp dụng bài tập này ngay hôm nay?

9/ Chạy nâng cao gối

Bên cạnh đi bộ hay chạy bộ thì chạy nâng cao gối là một biến thể với độ khó được nâng cao hơn, gia tăng hiệu quả đốt cháy mỡ thừa toàn thân, làm săn chắc cơ bắp và nâng cao sức khỏe tổng thể.

Thực hiện bài tập như sau:

  • Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai tay thả lỏng hai bên thân người.
  • Sau đó, bạn tiến hành chạy tại chỗ và nâng gối càng cao càng tốt.
  • Từ từ tăng tốc để rèn luyện sức bền và nâng cao hiệu quả của bài tập.
  • Thực hiện động tác nhanh gọn, dứt khoát và liên tục trong khoảng 1 phút, sau đó, nghỉ ngơi 30 giây và tập tiếp đủ 3 hiệp.

10/ Đạp xe

Đạp xe chẳng những thúc đẩy máu huyết lưu thông, tăng cường độ dẻo dai của xương khớp mà còn tạo tinh thần thoải mái và nâng cao sức khỏe tổng thể. Bài tập này phù hợp với tất cả mọi đối tượng từ người trẻ cho đến người lớn tuổi, phương pháp tập luyện đơn giản, giúp tiết kiệm thời gian nên rất thích hợp cho những người bận rộn. Thiết bị xe đạp tập thể dục của Titan Sports sẽ hỗ trợ bạn có thể tập luyện đạp xe ngay tại nhà một cách đơn giản, nhanh chóng và hiệu quả.

Bài tập thể dục tại nhà sẽ bạn giải quyết vấn đề là dù bận rộn nhưng vẫn muốn có được một thân hình cân đối, một sức khỏe dẻo dai. Chỉ với 30 phút tập thể dục mỗi ngày với các bài tập vừa được nêu trong bài, bạn sẽ cảm nhận thấy những cải thiện tích cực vô cùng rõ rệt. Còn chần chờ gì mà không tập thể dục ngay hôm nay?

>>> Tham khảo: 9 dụng cụ tập gym tại nhà cho người bạn rộn như dụng cụ tập gym chuyên nghiệp tại phòng tập

Có thể bạn quan tâm

Để lại bình luận